Diferente do que muitos pensam, as proteínas não estão relacionadas
apenas com a massa muscular esquelética. Ela é a substância mais
abundante em nosso corpo (perdendo só para a água), que desempenha
inúmeras outras funções, dentre elas: resposta imune, função catalisadora,
hormonal, estrutural, receptor/sinalização celular, transporte, armazenamento,
coagulação.
A unidade básica das proteínas são os aminoácidos, ou seja, uma proteína é
constituída por polímeros de aminoácidos. Sendo eles classificados como
essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais. Os essenciais são
aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir, com isso, é
fundamental que haja a ingestão através da alimentação, já os não essenciais
o corpo consegue sintetizar e o condicionalmente essencial o organismo
produz, porém em certas condições como algumas doenças, se torna
essencial. Mais de 300 aminoácidos são conhecidos na natureza, no entanto,
apenas 20 deles formam proteínas e desses, 9 são considerados essenciais
(leucina, valina, isoleucina, lisina, treonina, fenilalanina, triptofano, metionina
e histidina). E ao se tratar de síntese proteica muscular, é fundamental que
haja a ingestão de todos os aminoácidos essenciais. Portanto, fica uma
dúvida: qual seria a dose ideal de proteínas por refeição?
A literatura científica traz algumas controvérsias entres as doses usuais como
20 ou 40 gramas. Ensaios clínicos apontam que 20g de proteína no momento
pós treino seria uma dose já suficiente para estímulo na síntese de proteínas
musculares, em adultos saudáveis. Porém, doses superiores como 40g, em
outros estudos, foi a dose ideal. É importante mencionar que os fatores
relacionados aos diferentes resultados, se baseiam na variável do peso dos
indivíduos e o nível de recrutamento muscular (quanto maior o recrutamento,
maior a necessidade). Dessa forma, com base no posicionamento da ISSN
(Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) a dose por refeição visando
hipertrofia muscular fica entre 0,25 a 0,55g/kg/refeição, contendo de 1-3g de
leucina e 10-12g de todos aminoácidos essenciais.
Vale destacar que a ingestão diária total é de grande importância (1,4 a
2,0g/kg/dia para Hipertrofia Muscular) e o bom fracionamento das refeições
por 3-4 horas, para que mantenha uma boa distribuição de aminoácidos para
a síntese proteica muscular. Pensando no público idoso, aqueles que
praticam exercícios físicos, 40g mostrou ser a dose mais interessante para a
resposta ao exercício e para aqueles sedentários, uma dose de 20g já é suficiente.
Essas doses estão relacionadas a apenas um momento do dia, com isso a recomendação
diária é importante a ser seguida (1,0 a 1,2g/kg/dia para idosos saudáveis (ESPEN).

Esse texto foi escrito por Vitor Nascimento (@vitornascimentonutri – Pesquisar (bing.com), baseado em artigos científicos. Todo material pode ser disponibilizado quando requerido. Se você ficou com alguma dúvida entre em contato conosco pelo e-mail: nutricao@certosaude.com.br. Respeite nosso material intelectual. Sempre que usar nossos textos, mencione o nome do autor e do site, por favor.

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